孕期如何挑选食用油

生活中,无论是煎炸、炒菜,还是煲汤、凉拌,都离不开油。面对市场上种类繁多、令人眼花缭乱的食用油,作为孕妈妈们,选择什么食用油对自己和宝宝健康最有益呢?挑选和食用油,又有哪些方法和要求呢

  生活中,无论是煎炸、炒菜,还是煲汤、凉拌,都离不开油。面对市场上种类繁多、令人眼花缭乱的食用油,作为孕妈妈们,选择什么食用油对自己和宝宝健康最有益呢?挑选和食用油,又有哪些方法和要求呢?

  食用油对人体的益处

  食用油是调味品,更是人体不可缺少的营养食品,它对人体的益处主要是:

  1.提供热量 油脂、蛋白质、碳水化合物是人生存所必需的三大营养要素。油脂产热效能最大,摄入足够量油脂,人就不易有饥饿感。同时能起到保护器官、调节体温的作用。

  2.供给必需的脂肪酸 人体的生长、代谢不能少了脂肪酸,有的脂肪酸是人体不能合成的,只能从食物中摄取,而油脂中脂肪酸含量最高。

  3.供给脂溶性维生素 维生素A、维生素D、维生素E都可溶解在油内才能输送到身体的各部位,并被人体吸收。

  4.提高食欲 食用油能调味,增加菜肴口感,还能促进食欲和胃肠消化。

  孕妇吃油应以植物油为主

  食用油包括植物油和动物性脂肪(如猪油、牛油、黄油等)两大类。动物脂肪因饱和脂肪酸和胆固醇的含量较多,应少吃。原则上,孕妇吃油应以植物油为主,植物油的共同特点是富含不饱和脂肪酸(包括油酸、亚油酸和亚麻酸),其中油酸、亚油酸有一定的降低胆固醇、保护血管的作用。尤其是亚麻酸对孕妇很重要,它被人体吸收后会衍生出EPA和DHA,这两种物质对胎儿的神经系统、脑和视网膜的发育起着重要作用。所以,孕期最好选食富含亚麻酸的油。另外,食用油也含有一定的维生素A、维生素D、维生素E以及矿物元素等,选吃含这类成分较高的食用油,对孕妇和胎儿健康都是有利的。

  孕期适宜选择的8种食用油

  孕妇吃哪一种油最好,这没有肯定答案。一般而言,孕期可酌情选择以下一些食用油,并注意搭配食用最好。

  1.大豆油 脂肪酸构成较好,富含亚油酸,也含较多的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂,有益于胎儿神经、血管、大脑的发育生长。

  2.亚麻籽油 俗称“胡麻油”,富含ω-3不饱和脂肪酸(即α-亚麻酸),能在人体中转化为DHA(鱼油中含量很高的一种脂肪酸),有益胎儿大脑神经系统发育,对预防智力低下、保证视力发育也有帮助。

  3.核桃油 富含维生素E和多种微量元素,也含较多的亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸,有助促进机能健康平衡、改善记忆,并对宝宝脑部发育有益。

  4.花生油 含油酸、卵磷脂和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及生物活性很强的天然多酚类物质,具有抗血小板凝聚的作用,能预防心脑血管疾病。

  5.玉米油 含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1:2.5,还富含维生素E和少量抗氧化物质,其降胆固醇效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂,有较高的营养保健价值。

  6.葵花子油 含丰富的亚油酸、α-亚麻酸,二者在体内可合成与脑营养有关的DHA,食用后有利于胎儿脑发育。另外还含维生素E、维生素A等,能保护血管,预防干眼症、夜盲症等。

  7.橄榄油 有“液体黄金”之称,在食用油中含单不饱和脂肪酸最高,可降低胆固醇,预防心脑血管病等。同时含维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素,能改善消化功能、增强钙在骨骼中沉着,促进胎儿的发育。

  8.茶油 又叫山茶油,富含单不饱和脂肪酸和亚麻酸,对促进胎儿或幼儿神经系统、骨骼和大脑发育有重要意义。茶油含脂肪酸比例合理,且含一定量的维生素E,还能促进钙的吸收。

  如何挑选质量好的食用油?

  食用油的质量高低,直接关系孕妇和胎儿的健康。购买食用油除了要挑正规的品牌外,还应注意以下几方面:

  观色泽 品质好的大豆油为深黄色,一般的为淡黄色;菜籽油为黄中带点绿或金黄色;花生油为淡黄色或浅橙色;棉籽油为淡黄色;麻油则是橙黄色或棕色。

  闻气味 可在手掌上滴一二滴食用油,双手合拢摩擦发热后仔细闻其气味,无异味(哈喇味或刺激味)时可购买。

  看透明度 透明度高,水分杂质少,质量就好。好的植物油,经静置24小时后,应该是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。如透明度差、黏度变大、有气泡,可能是变质的象征。

  尝滋味 用筷子沾上一点油放入嘴,如有苦涩、焦臭、酸败等异味,不宜购买或食用。

  验水分 取一二滴油层底部的油,涂在易燃的纸片上,燃烧不正常且发出“吱吱”声音的,说明油中水分超标,是不合格产品。燃烧时发出“噼叭”爆炸声,则说明油中有可能有杂质。

  看包装 注意商标上的保质期和生产日期是否过期。无厂家QS标志及QS编号,或无生产厂名、厂址、产品标准号的,不能买。还要看加工工艺,选压榨油比浸出油更安全、放心。

  8方法教你科学、正确地吃油

  不同食用油所含维生素等营养成分不同,所含脂肪酸的比例不同,遇热后稳定性也不同,所以孕妈妈要学会科学、正确地吃油。

  1.换着吃更营养

  每种食用油所含营养和稳定性均不同,因此不要只选一种油吃,要交替食用,这样才能使孕妇体内所吸收的脂肪酸种类丰富、营养均衡。

  2.禁油温过高

  单不饱和脂肪酸在高温下会变成饱和脂肪酸和其他有害物质,油中营养也会损失。炒菜建议先把锅烧热,再倒油,随后就下菜,别等到油冒烟才炒菜。像大豆油、玉米油、葵花籽油之类耐热性能差,最好不要高温炒菜。

  3.学会巧“控油”

  现代人容易吃油过多,孕妇要控制食油过量。可以使用不粘锅、微波炉等,能少用一些润锅油,减少用油量。做菜多用煮、炖、蒸、拌等方式,也用油较少。孕妇每天的食油量宜在25克左右(大约为两茶匙),这就可以满足自己和胎儿对脂肪的需求。

  4.少量食用动物油也有益

  过多吃动物油脂易有害健康,但也不必禁食。猪油等动物油也有保护皮肤与维持体温等功能,少量食用也有有益,一般不超日摄油总量的1/3。

  5.禁用反复煎炸过油

  食用油不要反复用来煎炸食品,更莫用煎炸油来炒菜。因为反复用过的油,营养成分丧失多,还会产生诸多有害物质,食用对母体和胎儿健康不利。

  6.不吃散装油、过期油

  生产日期不明的散装油脂,其质量无法保证,极有可能出现问题,吃了有害健康,孕妈妈别贪便宜去购买。超过保质期的油,也坚决不吃。

  7.特殊功能的油少吃

  有的食用油标注有较好的降血脂、抗衰老等功能,如月见草油、红花籽油、杏仁油、紫苏油、大蒜油等,这类油主要针对慢性病患者、老年人等特定人群,其营养价值不好说,孕妇少用为佳。

  8.选小瓶装油

  脂肪酸容易发生氧化,用小瓶装油,在短时间易吃完,油吃得新鲜。而大瓶装食用油久用不完,剩下食用油的营养成分容易遭受破坏,甚至变质。

  食用油保存小窍门

  食用油有“四怕”,即怕光、怕高温、怕不密封、怕进水。所以,在保存时应注意如下几点:

  低温储藏 最佳储存温度是10~25℃。在不使用时,除了远离炉灶,还应避免靠近暖气管道、高温电器等地方。

  避光保存 食用油最好存放在背光、通风处,因为阳光中的紫外线和红外线也会促使油脂氧化及有害物质形成。

  精选容器 储油的容器必须干净、干燥,封口要好。最好使用深色而不是透明的玻璃瓶。塑料桶不宜作长久储油器,金属容器也不宜盛油,它们都会加速油脂的酸败。

  避免进水 新瓶装油,注意不要带进水分,瓶中已有水分,要拭干或加热蒸发掉再装瓶油,否则油易变质。

  保存时间 食用油开启最好在3个月内吃完,一般存期以半年为宜,最长也不应超过一年。

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