孕妈妈如何补充铁元素

随着胎宝宝一天天长大,需要从准妈妈体内“掠夺”好多营养素,才能满足生长发育的需求。因此,准妈妈很容易缺乏各种营养,孕期贫血就是常见的营养缺乏症。贫血不仅影响准妈妈自身的健康,更重要的是使胎宝宝的生长发育受到影响。如

  孕妈妈为什么容易贫血?

  随着胎宝宝一天天长大,需要从准妈妈体内“掠夺”好多营养素,才能满足生长发育的需求。因此,准妈妈很容易缺乏各种营养,孕期贫血就是常见的营养缺乏症。贫血不仅影响准妈妈自身的健康,更重要的是使胎宝宝的生长发育受到影响。如严重的贫血会导致胎儿缺氧,引起胎儿宫内发育迟缓、早产甚至死胎。

  怀孕后,准妈妈不仅体内血红蛋白增加20%,还需要为宝宝出生后1~4个月储存足量铁。缺铁,不仅孕妇容易发生妊高症或妊娠期合并心脏病,还会使胎儿发育缓慢,重者可发生早产、胎儿宫内窘迫。通常从怀孕中期左右开始(也就是20~24周),出现缺铁性贫血症状的孕妇就开始变得多了。考虑到后果严重,孕妇一定要提防贫血的发生,如在出现疲倦、乏力、头晕、耳鸣、食欲不振、消化不良、烦躁不安、注意力不能集中、口唇、口腔黏膜呈苍白色等情况,就该考虑是否是贫血了。等到连指甲都变薄变脆、呈现苍白色、缺少光泽,可能就已经是重度贫血了。

  那么,孕妈妈为什么容易贫血呢?原因有两个方面,一方面,在怀孕的时候,女性体内的血容量会较孕前平均增加30%~45%,中等体格的女性平均增加1500毫升。但是,血液中红血球的造血量却跟不上血液总量的增加,从而形成了血液中水分偏多的状况,即医学上讲的生理性血液稀释,也就出现了我们通常所说的生理性贫血。血液被稀释了,红血球中用来携带氧气的主要成分血红蛋白也就相对减少了,而血红蛋白的组成基础是铁元素,因而也被称为缺铁性贫血。

  另一方面,肚子里宝宝就是依靠着从妈妈身体里获取营养而不断成熟长大的,这其中,铁是特别重要的一种微量元素。怀孕的时候,母体的营养成分都是以“宝宝优先”为原则被选择和吸收的,大多数妈妈出现轻微贫血征状的主要原因,就是被宝宝优先吸收走了许多铁。即使妈妈自身已经出现一定程度的贫血,也会尽量保证胎儿的营养供给量,从而导致妈妈的贫血进一步加重。

  孕妈妈对铁的需求量

  女性怀孕期间铁需要量是生育期的1.5倍。妊娠4个月以后,铁的需要量逐渐增加。按照2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,孕中期铁的适宜摄入量为25毫克/天,完全可以通过增加富含铁制的食物来纠正。富含铁的食物:动物肝脏、瘦肉、鱼、虾、海带、豆类、菠菜、芹菜、油菜、李子、樱桃、红枣、核桃、红糖、芝麻酱等。虽然这么多食物含铁丰富,但铁的吸收率却高低不等。动物性食物中的铁比植物性食物中的铁易吸收。

  多吃含铁丰富的食物,动物肝脏是首选,像鸡肝、猪肝等,一周吃两三次,每次25克左右。其次,动物血、瘦肉也很不错,动物肝脏含有维生素A,摄入过量可能中毒,但如果一周偶尔吃两回,一次25克,是不用担心中毒危害的。但一定要选健康动物的肝脏。这样,在日常饮食的基础上,基本能够保证妊娠中晚期所需的每人每天28毫克铁了。

  孕妈妈如何补铁元素?

  第一,多吃富铁食物。

  从孕前及刚开始怀孕时,就要开始注意多吃瘦肉、家禽、动物肝及血(鸭血、猪血)、蛋类等富铁食物。豆制品含铁量也较多,肠道的吸收率也较高,要注意摄取。主食多吃面食,面食较大米含铁多,肠道吸收也比大米好。

  第二,多吃有助于铁吸收的食物。

  水果和蔬菜不仅能够补铁,所含的维生素c还可以促进铁在肠道的吸收。因此,在吃富铁食物的同时,最好一同多吃一些水果和蔬菜,也有很好的补铁作用。准妈妈最好鸡蛋和肉同时食用,提高鸡蛋中铁的利用率。或者鸡蛋和番茄同时食用,番茄中的维生素C可以提高铁的吸收率。

  第三,多用铁炊具烹调饭菜。

  做菜时尽量使用铁锅、铁铲,这些传统的炊具在烹制食物时会产生一些小碎铁屑溶解于食物中,形成可溶性铁盐,容易让肠道吸收铁。

  影响铁元素吸收的因素

  研究显示,我国居民膳食中铁的吸收率在10%以下,每天吸收的铁只有不到3毫克。影响铁吸收的物质有很多,有的促进铁吸收,有的妨碍铁吸收。

  促进铁吸收的物质有:

  (1)胃酸。食物中的铁主要以Fe(OH)3配位化合物的形式存在,在胃酸作用下,还原成亚铁离子,再与肠内容物中的维生素C、某些糖及氨基酸形成配位化合物,在十二指肠及空肠吸收。患萎缩性胃炎的人,胃酸量少,往往容易患铁缺乏症。

  (2)维生素C。维生素C具有酸性,同时具有还原性,能将三价铁还原成二价铁,在低pH条件下,可与Fe2+形成可溶物,而利于铁的吸收。

  (3)有机酸。维生素C、枸橼酸、乳酸、丙酮酸、琥珀酸等与铁形成可溶性小分子络合物,提高铁的吸收率。草莓、樱桃、菠菜都是含铁比较高的植物性食物,但是草莓和樱桃中的铁吸收率高,而单独吃菠菜吸收率很低,就是草莓和樱桃富含维生素C、枸橼酸、琥珀酸等提高铁吸收率的成分。

  (4)钙。膳食中含钙高时,可除去干扰铁吸收的植酸、磷酸和草酸根,增加铁的吸收。有些朋友缺铁与缺钙同在,就是应了这个机理。

  (5)内因子。肉、鱼、禽类中的内因子,不但使肉类本身铁的利用率增高,还可以提高植物性食物铁的吸收率。

  妨碍铁吸收的物质有:

  (1)谷物类及蔬菜中的磷酸盐、碳酸盐、植酸、草酸、鞣酸与铁形成不溶性盐,影响铁的吸收。完全吃素的人士容易患缺铁性疾病,就是这个道理。

  (2)多酚类化合物。富含多酚类化合物的食物,可明显抑制铁的吸收,如茶、咖啡、啤酒、葡萄酒、黄豆、玉米、高粱以及苹果、梨、杏、李子、桃、黑莓、芹菜、洋葱、菠菜等。由此可见,食物之间都具有相互促进和相互制约的作用,哪种食物都不要过量,否则将会影响其他营养素的吸收和利用。

  (3)其他。卵黄高磷蛋白。蛋类中存在一种卵黄高磷蛋白干扰铁的吸收。碱或碱性药物可使非血红素铁形成难溶的氢氧化铁,阻碍铁的吸收。

  动物性铁比植物性铁的含量高、吸收率也高。吸收率:大米为l%,小麦粉为5%,玉米和黑豆为3%,蛋类3%,大豆为7%,莴笋为4%;鱼粉为11%,动物血为25%,肝与红肉类为22%,猪肝22.3%。

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